Los entrenos por grupos musculares

¡Hola a todo el mundo!

Últimamente hemos estado hablando sobre nutrición para daros unas bases primarias a las que ateneros. Esta vez vamos a tratar los músculos y la forma mejor de trabajarlos para un resultado óptimo en el menor tiempo posible.

Antes de nada os vamos a recordar los tipos de músculos que hay dependiendo de las funciones que desempeñan. Por favor, tened en cuenta que esta división es mega básica, que en realidad cualquier erudito del tema se llevaría las manos a la cabeza, y sólo os damos esta breve introducción para lo que nos interesa: El entrenamiento por grupos musculares.

Según la acción de los músculos los podemos clasificar en:

  1. Agonistas o motores.
  2. Antagonistas.
  3. Fijadores o estabilizadores.
  4. Sinergistas ó neutralizadores.

Los números 3 y 4 no son mucho de nuestro interés ahora mismo. Queremos contarte acerca de los agonista y antagonistas. Es evidente que son lo que parecen sus nombres: opuestos.

Los músculos agonistas son aquellos que por su contracción producen una fuerza que se traduce en eun movimiento (trabajo dinámico positivo). Si este músculo es, en porcentaje, el mayor responsable del movimiento, se le llama motor primario; si sólo colabora, se le llama accesorio. Éste último esta “pa por si a caso“, esto es, si el primario se lesiona o no funciona bien, será el accesorio el que tome el papel relevante, pero tampoco es bueno prolongarlo mucho en el tiempo, porque no fue diseñado para ello.
Los músculos antagonistas en cambio actúan facilitando y controlando al agonista, ¿cómo? pues mientras el agonista se contrae, el antagonista se distiende.
Un claro ejemplo de lo que tratamos de explicaros son el bíceps y el tríceps.
El bíceps es un músculo claramente agonista, y el triceps su antagonista.
Esto….¿Para qué me sirve a mi?.bicepstriceps
Bueno, es trivial que el entreno diario, irá orientado un día a trabajar los agonistas, y al día siguiente…los antagonistas no? Es algo natural….
Es decir un día trabajaremos bíceps…y al siguiente tríceps.
Además el día que trabajemos bíceps, también debemos trabajar los demás grupos musculares relacionados, como por ejemplo pecho…
Aquí nos tenemos que parar y recordaros que los consejos que os vamos a poner aquí son siempre personales y basados en nuestra experiencia. Habrá muchos entrenadores que estén de acuerdo, y otros que no lo estén…EVIDENTEMENTE.
Pero este es nuestro sistema y es el que te vamos a recomendar.
Cómo dividimos el cuerpo? Así muy general lo vamos a partir de la siguiente manera:
Pecho
Espalda
Biceps
Triceps
Hombro
Trapecio
Abdominales
Lumbares
Piernas Cuadriceps y pantorrilas.
Piernas Gemelos y abductores.
Cuando veas nuestra forma de entreno, no te asustes!!. Nosotros entrenamos a un nivel alto; tú debes adaptarlo a tu realidad, PERO!!!! aunque tu nivel no sea alto debes hacer el entreno completo…a tu rollo.
A nosotros nos gusta entrenar dos días por semana cada grupo muscular; un día más orientado a potencia muscular y otro a resistencia. Creemos que con este tipo de entreno no sólo lograrás una mejora en potencia y fondo muscular, si no que tu apariencia será muchísimo más agradable y te verás de cine que si sólo trabajas la potencia mucscular y te pones como una TORO de grande. En marktincorpore buscamos un físico saludable en una apariencia saludable. Te vamos a enseñar a tener un cuerpo FUERTE y FIBROSO. No un cuerpo GIGANTE.
Vamos a poner un trabajo semanal de ejemplo:
LUNES: trabajaríamos potencia de pecho(grupo muscular grande), de Bíceps y Hombro.
¿Qué es eso de potencia?Pues significa que cojas peso en abundancia y hagas pocas repeticiones con ello. Y entre serie y serie, bastante tiempo de recuperación. Esto te hará ganar fuerza.
Piernas: Las vamos a trabajar corriendo series, esto es 6 500m…3x1000m…ya os iremos contando.
MARTES: trabajamos potencia de espalda (grupo muscular grande), triceps, y trapecio.
También lo haremos con pesas o con máquinas y pocas repeticiones.(ya os contaremos cómo)
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
MIERCOLES: Volveremos al pecho, bíceps y hombro; pero trabajaremos resistencia;
esto es, hacer muchas repeticiones con poca recuperación entre serie y serie. Este entreno lo haremos tratando de prescindir de máquinas de carga; usaremos el cuerpo, o un TRX… es decir…será, fondos…dominadas…
Piernas: correremos cuestas (musculamos las piernas).
JUEVES: Regresamos a la espalda, triceps y trapecio. Será trabajo de resistencia.
Agotaremos el músculo con poca carga pero muchas repeticiones y no le dejaremos descansar mucho.
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
VIERNES: Sólo correremos series de carrera.
SÁBADO:Nadaremos.
DOMINGO: Descanso absoluto.
¿Y dónde quedan los abdominales? Bueno, el abdomen es un grupo grande integrado por músculos pequeños. Nosotros los trabajamos tres días por semana e incluso podrías trabajarlo todos los días 10 minutillos (haz también algo de lumbares para compensar).
De todos modos dedicaremos un post únicamente a los abdominales y lumbares.
Parece duro, pero cada uno a su nivel…deberías poder completarlo.
Además…poco a poco hasta que puedas terminarlo, no hay prisa!!!
Eso sí..Antes de nada, de nada, de nada…Una cosa es sagrada: El CALENTAMIENTO y los ESTIRAMIENTOS.
estiramientos_espalda
A nosotros el calentamiento nos suele llevar 5-10 minutos…PERO!!! los estiramientos…son la prate VITAL del entreno!!!! dará la forma correcta a tus músculos y hará que no te rompas. De hecho, te recomendamos que si un día no puedes entrenar…al menos estires!!! Nos tiramos 30 minutos diarios de estiramientos!!! Si puedes hacer yoga…o body-balance…ó pilates-yoga…o taichi…..te vendrá geeenial!!
Esperamos que te haya servido genial este artículo. Si deseas entrenar con nosotros o quieres preguntarnos algo…Ponte en contacto!!!! Estaremos DESEANDO que lo hagas!!!
Recuerda:
“Sin sacrificio…No hay gloria”

 

La construcción de tu cuerpo: Aminoácidos y proteínas

En post anteriores hemos hablado de las principales fuentes de energía, los hidratos de carbono y las grasas.
Hoy vamos a hablar de la construcción de tu cuerpo: las proteínas y los aminoácidos que las forman.

Si te miras alguna vez al espejo e intentas simplificar tu físico en pocas palabras, podrías reducir todo tu físico a las siguientes palabras: músculos, tendones, órganos, glándulas, las uñas y pelo.

Alguno nos faltará mencionar, pero básicamente son los pilares de tu estructura.
Toooodos esos componentes están integrados por proteínas, que como has oído mil veces “son los ladrillos de tu cuerpo”.

alimentosVamos a darte una pincelada muuuy básica para que entiendas de forma muy general la importancia que tienen.
Como puedes observar en tu cuerpo, hay diferentes tipos de tejidos y músculos, cada uno de ellos conformado por distintos tipos de proteínas según su función…
Así pues las fibras que forman el corazón (formadas por proteínas), no tienen nada que ver con las proteínas que integran las fibras del bíceps, por ejemplo…

biceps1

Pero….no son todo proteínas?? qué más da?? Pues nooo. La naturaleza crea músculos… tendones… pelo… cuernos… y lo que necesita para las funciones que necesita…

Pero entonces….¿cómo puedo yo transformar un filete de pollo en proteína para las fibras de mi corazón?¿me tengo que comer el corazón de un pollo? NOOOOP, existe una unidad por debajo de las proteínas que las forma…LOS AMINOÁCIDOS.

corazon
Es decir….el proceso es el siguiente:
Me como el pollo->desmenuzo sus proteínas en forma de aminoácidos->Cojo esos aminoácidos y construyo las proteínas que necesito para los órganos que necesito: corazón…bíceps…pelo…uñas…

Así que…Andreíta cómete el pollo! 🙂

 

Vaya lío no?? Es muy fácil!! los aminoácidos forman tus proteínas y éstas..tus tejidos finalmente.
Luego…lo primero es hablar de los aminoácidos.
Aunque veas la enooorme cantidad de tipos de proteínas y tejidos que hay en la naturaleza…

Sólo hay 20 aminoácidos que la conforman!!FLIPAS NO??

Con solo 20 aminoácidos y añadidos y combinaciones varias…construimos la estructura de la vida!! Es algo apasionante.
Estos 20 aminoácidos se dividen en 2 partes: esenciales(aquellos que no se pueden sintentizar y tienes que meterte tú desde fuera) y los no-esenciales(aquellos que tu cuerpo puede crear a partir de otros aminoácidos y con más cositas 🙂 )
Bueno os vamos a poner los 20 aminoácidos:

ESENCIALES NO ESENCIALES
Histidina Arginina
Isoleucina Ácido aspártico
Leucina Cisteína
Lisinana Ácido glutámico
Metionina Glutamina
Fenilalanina Glicina
Treonina Ornitina
Triptófano Prolina
Valina Serina
Alanina Tirosina

Podríamos comenzar a desarrollarte cada uno de ellos, pero creemos que hay documentación de sobríiiiisima por internet y hemos decidido poneros los que creemos más importantes para un desarrollo de vida “normal” y un desgaste deportivo propio de una persona que entrena asiduamente.

Glutamina: (recuperación muscular, sistema inmunológico y actividad cerebral)

Es un aminoácido no -esencial, como te hemos dicho antes, lo coges de alimentos que comes y también tu cuerpo lo sintetiza si lo necesitara. Es el aminoácido más presente en los músculos, construye el tejido muscular, previene y ayuda en la recuperación de un desgaste muscular y ayuda enormemente a la actividad cerebral!!!Mejora el rendimiento intelectual y te puede ayudar cuando estés de bajón o desánimo y en periodos largos de estrés.

También te ayuda a sentirte menos cansado, y a eliminar los ANTOJOS DE AZÚCAR!!! Es tan bueno que se usa para tratar ciertos trastornos mentales y ciertas adicciones como la alcoholemia!!!! También hace que tus digestiones sean mucho mas sencillas y tranquilas.

¿Dónde encuentro a esta maravilla? bueno, en muchísimos alimentos!! los que más glutamina tienen son las carnes rojas, el inconveniente de esto, como ya sabes, es que tienen muchas grasas saturadas (por eso con un par de veces cada 7 días es suficiente);

Lácteos, frutos secos,( almendras, cacahuetes…) la soja y las alubias!!!.

Arginina: (antifatiga, recuperación muscular, energía muscular, sistema inmunológico)

La arginina es una aminoácido esencial y debe ser aportado en la dieta.

La arginina aumenta la resistencia a la fatiga y disminuye el tiempo de recuperación posterior. Participa en la biosíntesis de la molécula de creatina! y, junto con el ATP, constituye la reserva de uso inmediata del músculo. Pero…..un momento!!! la arginina es un aminoácido!!! no es hidrato de carbono!! cómo va a ser la fuente de energía muscular??Pues ya ves!!! Porque está implicada en la síntesis de uno de los combustibles de tus músculos.

Se usa tanto para periodos de entreno, como para los de recuperación. Retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico.

Te ayuda en el hígado neutralizando el amoniaco, Se usa por eso para enfermos de alcoholismo crónico,y……también aumenta el flujo de sangre al pene y el número de espermatozoides en el hombre!!! Toda una molécula del amor!!! 🙂

¿Dónde?En la carne (tanto blancas como rojas), pescados, mariscos y crustáceos, los aceites de pescado, Lácteos y derivados; chocolate(el negro sin grasas añadidaaaaas), levadura de cerveza, Y por supuesto en frutos secos(almendras, piñones, nueces,cacahuetes), aceite de oliva, frutas(plátanos, melocotones, pasas y coco) y cereales(avena arroz trigo cebada y maíz). Verduras(ajos, cebollas, espárragos,coles lechugas…)

Leucina, isoleucina y valina: (recuperadores musculares).

Estos tres aminoácidos van de la mano y verás lo útiles que son para tí.

La leucina se relaciona con la isoleucina y valina para la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se usa para recuperaciones post-operatorias. Este aminoácido reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

¿Dónde?Germen de trigo, productos lácteos, aves de corral, carnes rojas, judías y arroz; frutos secos.

La isoleucina mete mano en la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Es vital para deportistas, ¿sabes porqué? porque repara tus tejidos musculares!!!! y hace que tardes menos en poder volver a entrenar o a vivir despues de un entreno o esfuerzo físico intenso. Ciertos estudios han dejado ver que detrás de ciertas patologías mentales suele haber un déficit de este aminoácido….

¿Dónde?Germen de trigo, nueces y lácteos, frutos secos.

La Valina es muy parecida a las otras dos, interviene en el metabolismo muscular, la coordinación y la reparación muscular. También se usa como fuente de energía muscular y también se usa para cuidar al hígado y la vesicula biliar!!!

¿Dónde?Huevos, leche, avena, frutos secos, lentejas, garbanzos, pollo, centeno y el hígado.

CONCLUSIONES:

Vale..todo esto está muy muy bien…pero no queremos que seas un máquina en nutrición teórica, sólo queremos que tengas unas pinceladas de conocimiento básico para conocerte a tí mismo y a tu cuerpo y vivir más feliz conociendo los procesos que rigen tu vida interior…luego…¿qué podemos sacar de esta información tan extensa?

Es vital que ingieras una dosis de proteínas diarias adecuada; tanto si eres vegetariano o no, debes consumir alimentos ricos en proteínas y aminoácidos que hagan que tu cuerpo sea una máquina energética y no estés siempre cansado…o de mal humor, o estresado…a menudo pensamos que estos estados son fruto simplemente de que “hoy me he levantado así” …ó…”tengo el día tonto“..pero creemos que la alimentación corrige, atenúa o a veces provoca esos estados de inestabilidad.

Otra conclusión, si te das cuenta, es que es IMPORTANTÍSIMO, la ingesta de frutos secos, frutas, verduras y legumbres, como fuentes básicas de tu energía, pues, a parte de darte energía a raudal en sus dos niveles que ya te explicamos en posts anteriores…te aportan aminoácidos para construirte y hacerte sentir mucho mejor.

Haremos otro post sobre la suplementación deportiva, que seguro que os interesa, tanto si hacéis deporte como si no.

De nuevo os animamos a seguir cuidando vuestra maquinaria y os recordamos que sólo la verdad os hará libres y que la libertad nace de uno mismo, de su físico,(uno no puede ser libre si está atrapado en un físico que no lo es), liberándose de tóxicos que la industria alimenticia le impone y después se expande hasta donde la imaginación de cada uno le permita.

Sé lo más libre que puedas. Si crees que no puedes ser más libre…ha llegado el momento de aprender otra cosa nueva.