Los entrenos por grupos musculares

¡Hola a todo el mundo!

Últimamente hemos estado hablando sobre nutrición para daros unas bases primarias a las que ateneros. Esta vez vamos a tratar los músculos y la forma mejor de trabajarlos para un resultado óptimo en el menor tiempo posible.

Antes de nada os vamos a recordar los tipos de músculos que hay dependiendo de las funciones que desempeñan. Por favor, tened en cuenta que esta división es mega básica, que en realidad cualquier erudito del tema se llevaría las manos a la cabeza, y sólo os damos esta breve introducción para lo que nos interesa: El entrenamiento por grupos musculares.

Según la acción de los músculos los podemos clasificar en:

  1. Agonistas o motores.
  2. Antagonistas.
  3. Fijadores o estabilizadores.
  4. Sinergistas ó neutralizadores.

Los números 3 y 4 no son mucho de nuestro interés ahora mismo. Queremos contarte acerca de los agonista y antagonistas. Es evidente que son lo que parecen sus nombres: opuestos.

Los músculos agonistas son aquellos que por su contracción producen una fuerza que se traduce en eun movimiento (trabajo dinámico positivo). Si este músculo es, en porcentaje, el mayor responsable del movimiento, se le llama motor primario; si sólo colabora, se le llama accesorio. Éste último esta “pa por si a caso“, esto es, si el primario se lesiona o no funciona bien, será el accesorio el que tome el papel relevante, pero tampoco es bueno prolongarlo mucho en el tiempo, porque no fue diseñado para ello.
Los músculos antagonistas en cambio actúan facilitando y controlando al agonista, ¿cómo? pues mientras el agonista se contrae, el antagonista se distiende.
Un claro ejemplo de lo que tratamos de explicaros son el bíceps y el tríceps.
El bíceps es un músculo claramente agonista, y el triceps su antagonista.
Esto….¿Para qué me sirve a mi?.bicepstriceps
Bueno, es trivial que el entreno diario, irá orientado un día a trabajar los agonistas, y al día siguiente…los antagonistas no? Es algo natural….
Es decir un día trabajaremos bíceps…y al siguiente tríceps.
Además el día que trabajemos bíceps, también debemos trabajar los demás grupos musculares relacionados, como por ejemplo pecho…
Aquí nos tenemos que parar y recordaros que los consejos que os vamos a poner aquí son siempre personales y basados en nuestra experiencia. Habrá muchos entrenadores que estén de acuerdo, y otros que no lo estén…EVIDENTEMENTE.
Pero este es nuestro sistema y es el que te vamos a recomendar.
Cómo dividimos el cuerpo? Así muy general lo vamos a partir de la siguiente manera:
Pecho
Espalda
Biceps
Triceps
Hombro
Trapecio
Abdominales
Lumbares
Piernas Cuadriceps y pantorrilas.
Piernas Gemelos y abductores.
Cuando veas nuestra forma de entreno, no te asustes!!. Nosotros entrenamos a un nivel alto; tú debes adaptarlo a tu realidad, PERO!!!! aunque tu nivel no sea alto debes hacer el entreno completo…a tu rollo.
A nosotros nos gusta entrenar dos días por semana cada grupo muscular; un día más orientado a potencia muscular y otro a resistencia. Creemos que con este tipo de entreno no sólo lograrás una mejora en potencia y fondo muscular, si no que tu apariencia será muchísimo más agradable y te verás de cine que si sólo trabajas la potencia mucscular y te pones como una TORO de grande. En marktincorpore buscamos un físico saludable en una apariencia saludable. Te vamos a enseñar a tener un cuerpo FUERTE y FIBROSO. No un cuerpo GIGANTE.
Vamos a poner un trabajo semanal de ejemplo:
LUNES: trabajaríamos potencia de pecho(grupo muscular grande), de Bíceps y Hombro.
¿Qué es eso de potencia?Pues significa que cojas peso en abundancia y hagas pocas repeticiones con ello. Y entre serie y serie, bastante tiempo de recuperación. Esto te hará ganar fuerza.
Piernas: Las vamos a trabajar corriendo series, esto es 6 500m…3x1000m…ya os iremos contando.
MARTES: trabajamos potencia de espalda (grupo muscular grande), triceps, y trapecio.
También lo haremos con pesas o con máquinas y pocas repeticiones.(ya os contaremos cómo)
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
MIERCOLES: Volveremos al pecho, bíceps y hombro; pero trabajaremos resistencia;
esto es, hacer muchas repeticiones con poca recuperación entre serie y serie. Este entreno lo haremos tratando de prescindir de máquinas de carga; usaremos el cuerpo, o un TRX… es decir…será, fondos…dominadas…
Piernas: correremos cuestas (musculamos las piernas).
JUEVES: Regresamos a la espalda, triceps y trapecio. Será trabajo de resistencia.
Agotaremos el músculo con poca carga pero muchas repeticiones y no le dejaremos descansar mucho.
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
VIERNES: Sólo correremos series de carrera.
SÁBADO:Nadaremos.
DOMINGO: Descanso absoluto.
¿Y dónde quedan los abdominales? Bueno, el abdomen es un grupo grande integrado por músculos pequeños. Nosotros los trabajamos tres días por semana e incluso podrías trabajarlo todos los días 10 minutillos (haz también algo de lumbares para compensar).
De todos modos dedicaremos un post únicamente a los abdominales y lumbares.
Parece duro, pero cada uno a su nivel…deberías poder completarlo.
Además…poco a poco hasta que puedas terminarlo, no hay prisa!!!
Eso sí..Antes de nada, de nada, de nada…Una cosa es sagrada: El CALENTAMIENTO y los ESTIRAMIENTOS.
estiramientos_espalda
A nosotros el calentamiento nos suele llevar 5-10 minutos…PERO!!! los estiramientos…son la prate VITAL del entreno!!!! dará la forma correcta a tus músculos y hará que no te rompas. De hecho, te recomendamos que si un día no puedes entrenar…al menos estires!!! Nos tiramos 30 minutos diarios de estiramientos!!! Si puedes hacer yoga…o body-balance…ó pilates-yoga…o taichi…..te vendrá geeenial!!
Esperamos que te haya servido genial este artículo. Si deseas entrenar con nosotros o quieres preguntarnos algo…Ponte en contacto!!!! Estaremos DESEANDO que lo hagas!!!
Recuerda:
“Sin sacrificio…No hay gloria”

 

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