La construcción de tu cuerpo: Aminoácidos y proteínas

En post anteriores hemos hablado de las principales fuentes de energía, los hidratos de carbono y las grasas.
Hoy vamos a hablar de la construcción de tu cuerpo: las proteínas y los aminoácidos que las forman.

Si te miras alguna vez al espejo e intentas simplificar tu físico en pocas palabras, podrías reducir todo tu físico a las siguientes palabras: músculos, tendones, órganos, glándulas, las uñas y pelo.

Alguno nos faltará mencionar, pero básicamente son los pilares de tu estructura.
Toooodos esos componentes están integrados por proteínas, que como has oído mil veces “son los ladrillos de tu cuerpo”.

alimentosVamos a darte una pincelada muuuy básica para que entiendas de forma muy general la importancia que tienen.
Como puedes observar en tu cuerpo, hay diferentes tipos de tejidos y músculos, cada uno de ellos conformado por distintos tipos de proteínas según su función…
Así pues las fibras que forman el corazón (formadas por proteínas), no tienen nada que ver con las proteínas que integran las fibras del bíceps, por ejemplo…

biceps1

Pero….no son todo proteínas?? qué más da?? Pues nooo. La naturaleza crea músculos… tendones… pelo… cuernos… y lo que necesita para las funciones que necesita…

Pero entonces….¿cómo puedo yo transformar un filete de pollo en proteína para las fibras de mi corazón?¿me tengo que comer el corazón de un pollo? NOOOOP, existe una unidad por debajo de las proteínas que las forma…LOS AMINOÁCIDOS.

corazon
Es decir….el proceso es el siguiente:
Me como el pollo->desmenuzo sus proteínas en forma de aminoácidos->Cojo esos aminoácidos y construyo las proteínas que necesito para los órganos que necesito: corazón…bíceps…pelo…uñas…

Así que…Andreíta cómete el pollo! 🙂

 

Vaya lío no?? Es muy fácil!! los aminoácidos forman tus proteínas y éstas..tus tejidos finalmente.
Luego…lo primero es hablar de los aminoácidos.
Aunque veas la enooorme cantidad de tipos de proteínas y tejidos que hay en la naturaleza…

Sólo hay 20 aminoácidos que la conforman!!FLIPAS NO??

Con solo 20 aminoácidos y añadidos y combinaciones varias…construimos la estructura de la vida!! Es algo apasionante.
Estos 20 aminoácidos se dividen en 2 partes: esenciales(aquellos que no se pueden sintentizar y tienes que meterte tú desde fuera) y los no-esenciales(aquellos que tu cuerpo puede crear a partir de otros aminoácidos y con más cositas 🙂 )
Bueno os vamos a poner los 20 aminoácidos:

ESENCIALES NO ESENCIALES
Histidina Arginina
Isoleucina Ácido aspártico
Leucina Cisteína
Lisinana Ácido glutámico
Metionina Glutamina
Fenilalanina Glicina
Treonina Ornitina
Triptófano Prolina
Valina Serina
Alanina Tirosina

Podríamos comenzar a desarrollarte cada uno de ellos, pero creemos que hay documentación de sobríiiiisima por internet y hemos decidido poneros los que creemos más importantes para un desarrollo de vida “normal” y un desgaste deportivo propio de una persona que entrena asiduamente.

Glutamina: (recuperación muscular, sistema inmunológico y actividad cerebral)

Es un aminoácido no -esencial, como te hemos dicho antes, lo coges de alimentos que comes y también tu cuerpo lo sintetiza si lo necesitara. Es el aminoácido más presente en los músculos, construye el tejido muscular, previene y ayuda en la recuperación de un desgaste muscular y ayuda enormemente a la actividad cerebral!!!Mejora el rendimiento intelectual y te puede ayudar cuando estés de bajón o desánimo y en periodos largos de estrés.

También te ayuda a sentirte menos cansado, y a eliminar los ANTOJOS DE AZÚCAR!!! Es tan bueno que se usa para tratar ciertos trastornos mentales y ciertas adicciones como la alcoholemia!!!! También hace que tus digestiones sean mucho mas sencillas y tranquilas.

¿Dónde encuentro a esta maravilla? bueno, en muchísimos alimentos!! los que más glutamina tienen son las carnes rojas, el inconveniente de esto, como ya sabes, es que tienen muchas grasas saturadas (por eso con un par de veces cada 7 días es suficiente);

Lácteos, frutos secos,( almendras, cacahuetes…) la soja y las alubias!!!.

Arginina: (antifatiga, recuperación muscular, energía muscular, sistema inmunológico)

La arginina es una aminoácido esencial y debe ser aportado en la dieta.

La arginina aumenta la resistencia a la fatiga y disminuye el tiempo de recuperación posterior. Participa en la biosíntesis de la molécula de creatina! y, junto con el ATP, constituye la reserva de uso inmediata del músculo. Pero…..un momento!!! la arginina es un aminoácido!!! no es hidrato de carbono!! cómo va a ser la fuente de energía muscular??Pues ya ves!!! Porque está implicada en la síntesis de uno de los combustibles de tus músculos.

Se usa tanto para periodos de entreno, como para los de recuperación. Retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico.

Te ayuda en el hígado neutralizando el amoniaco, Se usa por eso para enfermos de alcoholismo crónico,y……también aumenta el flujo de sangre al pene y el número de espermatozoides en el hombre!!! Toda una molécula del amor!!! 🙂

¿Dónde?En la carne (tanto blancas como rojas), pescados, mariscos y crustáceos, los aceites de pescado, Lácteos y derivados; chocolate(el negro sin grasas añadidaaaaas), levadura de cerveza, Y por supuesto en frutos secos(almendras, piñones, nueces,cacahuetes), aceite de oliva, frutas(plátanos, melocotones, pasas y coco) y cereales(avena arroz trigo cebada y maíz). Verduras(ajos, cebollas, espárragos,coles lechugas…)

Leucina, isoleucina y valina: (recuperadores musculares).

Estos tres aminoácidos van de la mano y verás lo útiles que son para tí.

La leucina se relaciona con la isoleucina y valina para la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se usa para recuperaciones post-operatorias. Este aminoácido reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

¿Dónde?Germen de trigo, productos lácteos, aves de corral, carnes rojas, judías y arroz; frutos secos.

La isoleucina mete mano en la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Es vital para deportistas, ¿sabes porqué? porque repara tus tejidos musculares!!!! y hace que tardes menos en poder volver a entrenar o a vivir despues de un entreno o esfuerzo físico intenso. Ciertos estudios han dejado ver que detrás de ciertas patologías mentales suele haber un déficit de este aminoácido….

¿Dónde?Germen de trigo, nueces y lácteos, frutos secos.

La Valina es muy parecida a las otras dos, interviene en el metabolismo muscular, la coordinación y la reparación muscular. También se usa como fuente de energía muscular y también se usa para cuidar al hígado y la vesicula biliar!!!

¿Dónde?Huevos, leche, avena, frutos secos, lentejas, garbanzos, pollo, centeno y el hígado.

CONCLUSIONES:

Vale..todo esto está muy muy bien…pero no queremos que seas un máquina en nutrición teórica, sólo queremos que tengas unas pinceladas de conocimiento básico para conocerte a tí mismo y a tu cuerpo y vivir más feliz conociendo los procesos que rigen tu vida interior…luego…¿qué podemos sacar de esta información tan extensa?

Es vital que ingieras una dosis de proteínas diarias adecuada; tanto si eres vegetariano o no, debes consumir alimentos ricos en proteínas y aminoácidos que hagan que tu cuerpo sea una máquina energética y no estés siempre cansado…o de mal humor, o estresado…a menudo pensamos que estos estados son fruto simplemente de que “hoy me he levantado así” …ó…”tengo el día tonto“..pero creemos que la alimentación corrige, atenúa o a veces provoca esos estados de inestabilidad.

Otra conclusión, si te das cuenta, es que es IMPORTANTÍSIMO, la ingesta de frutos secos, frutas, verduras y legumbres, como fuentes básicas de tu energía, pues, a parte de darte energía a raudal en sus dos niveles que ya te explicamos en posts anteriores…te aportan aminoácidos para construirte y hacerte sentir mucho mejor.

Haremos otro post sobre la suplementación deportiva, que seguro que os interesa, tanto si hacéis deporte como si no.

De nuevo os animamos a seguir cuidando vuestra maquinaria y os recordamos que sólo la verdad os hará libres y que la libertad nace de uno mismo, de su físico,(uno no puede ser libre si está atrapado en un físico que no lo es), liberándose de tóxicos que la industria alimenticia le impone y después se expande hasta donde la imaginación de cada uno le permita.

Sé lo más libre que puedas. Si crees que no puedes ser más libre…ha llegado el momento de aprender otra cosa nueva.

 

Tu energía, el segundo escalón: Las grasas

En un post anterior hablamos de un primer estadío energético: los hidratos de carbono.

En esta ocasión vamos a hablar del combustible que usamos después de quemar los hidratos esto es, 20-30 minutos después de comenzar una actividad deportiva(depende de tu genética y de la actividad…obviamente): Las grasas.

Porcentajes de grasa corporal

Son esa cosa que temes, eso que te ha hecho perder la forma por completo (o eso es lo que tú crees). Pero desde MarktINcorpore no nos gusta que te tragues las cosas sin entenderlas, pues te aseguramos que si lo haces así….volverás a caer en malas rutinas porque no entiendes los motivos del complejo funcionamiento interno.

Vamos a darte un titular:

“Las grasas no son tu enemigo en la dieta, son tu aliado.”

¿Cómo te quedas?Pues es una verdad como un templo, y al final de esta lectura lo vas a tener bien clarito. Ya sabes algo sobre la insulina, y que sólo se dispara cuando ingieres hidratos de carbono(y la proteína también puede tener un efecto sobre ella)…¿Pero y las grasas?¿Despiertan también al gigante de la insulina?NO, en absoluto, es decir, comer grasas no hace que el cuerpo almacene más grasa.

¿Flipas no? Pues así es, de hecho la grasa reduce la prisa que tienen tus hidratos ingeridos por aparecer en tu torrente sanguíneo. Es como una tubería vacía que controla el movimiento de agua que hay dentro de ella. Limita la generación de insulina. Cuanto más baja sea la velocidad en la que los hidratos entran en sangre…menos insulina se generará…y el cuerpo usará de manera más sencilla la grasa para generar energía.

Debes estar al borde del colapso mental. Acabas de derribar un pilar que creías vital en la nutrición…. “si quieres adelagazar..deja de comer grasa”…Pues no…no dejes de comer grasa…Aprende a comerla bien!!

Angustia

Otro efecto que genera la ingesta de grasa es la generación de colecistoquinina…¿Eso qué es¿¿?¿?¿?? Es la hormona que le dice a tu cerebro “Niñooo para de comer yaaaaaa que ya estoy saciado!!!”

ansiedad

Es decir…si aprendes a comer bien la grasa…puedes usarla para controlar el apetito…Te das cuenta de la potencia que tiene esto ¿verdad?.

¿Entiendes ahora porqué las dietas milagro se equivocan tanto…y NO FUNCIONAN?. Lo más seguro es que sí…pierdas peso sufriendo una agonía de hambre y poniendo en peligro tu salud física y mental. Pero en cuanto pasen un par de semanas…volverás a recuperar eso kilos que perdiste..porque…no has entendido qué has hecho a nivel interno..y sigues sin saber cómo alimentarte.

Entonces…si suprimo las grasas..engordo porque genero más insulina…valeee genial!! a comer bollos todos como locos!!! EN ABSOLUTO!!! Ahora vamos a aprender a comer grasas, y eso pasa por entender los tipos de grasa y las cantidades de las mismas!!!!!

Hay varios tipos de grasas:

  • Grasas saturadas.
  • Grasas trans (grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas).
  • Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Desde ya te digo que las grasas trans son tu enemigo, son el enemigo de la humanidad y son un veneno que ha hecho ricas a muchas personas y empresas de la industria alimenticia. Es tu obligación LIBERARTE DE ELLAS.

grasas trans

¿Dónde están?
Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos procesados:  fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos industriales y galletas) y algunas margarinas.

Debes evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos. Estas grasas se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o “grasas trans“, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo, de ahí el interés de las industrias alimenticias en este tipo de veneno.

Ya has aprendido que estas grasas son dañinas…bien ahora vamos a hablar de las otras dos, las saturadas y las insaturadas.

Ambas son necesarias en tu nutrición y la explicación reside en que le dan forma a las células, digamos que una membrana  celular muy flexible y fluida (formada por grasas insaturadas) sería muy inestable y amorfa; por eso el cuerpo crearía grasa saturada para darle consistencia a la estructura…peeero una estructura demasiado rígida (por grasa saturada) hace que los receptores corporales de la insulina no funcionen bien…y adivina…..Se genera más insulina!!! NOOOOOOOOOOOOO, lo que queremos evitar!!!!

Luego entonces….tenemos que reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas, pero NO ELIMINARLA!!

Además…Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), lo cual te pone  en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

carneroja

¿Dónde están estas pequeñas?Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

 

 

El aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Es la mejor pista para identificarlas.

mantequilla

 

 

 

 

 

 

Pues sólo nos queda un tipo de grasas….La insaturada, Y aquí está el secreto!! hemos llegado a él. El cuerpo necesita constantemente entrada de grasas poliinsaturadas como base para construir “eicosanoides” . Estos son hormonas que regulan tu interior y necesitas que estén en equilibrio los bueno y los malos…Ya explicaremos esto en otro post más desarrollado…que tiene telita.

Sólo necesitas saber que ese equilibrio de hormonas se rompe por culpa de la insulina. Así que tu objetivo es controlarla.

Entonces…qué grasas como???? Si tengo que pasar de las trans y debo controlar las saturadas? Pues es obvio que las Insaturadas!!! tanto las poliinsaturadas como las monoinsaturadas y mucho mejor la monoinsaturada!!!grasas favorables

¿Dónde y cuánto? Puedes encontrar estas grasas en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, y muuuuchos frutos secos: Nueces de macadamia, pistachos, almendras, nueces, anacardos, cacachuetes, avellanas….Y la cantidad…Poquita, pero en toooodas las comidas algo SIEMPRE. Porque es la llave!!!! es el controlador que hará que tu insulina no se dispare al cielo y trates de acumularlo TODO!! Con un puñadin vale. (Y puñadín es puñadín, no puñado 🙂 ).

Esperamos que os haya servido esta información y aprendas a conocer tu cuerpo y a lograr tus objetivos.

“Sólo el conocimiento te hará libre”

 

Tu energía, el primer escalón: los hidratos de carbono.

Se acerca el verano. Comenzamos a temer el momento de vestir con menos ropa…y mostrar al mundo la realidad de un invierno de abandono… 🙂

No pasa nada, hay tiempo. Desde Marktincorpore trataremos de darte la información necesaria para que entiendas cómo funciona tu cuerpo y logres los objetivos que te plantees, tanto de pesos como de energías y ganas de comerse el mundo.

trabajador agotado

Creemos que es mucho más funcional que entiendas los mecanismos que rigen la máquina de tu cuerpo antes de que te pongas con dietas e historias que podrán dejarte delgadísim@, pero que es posible que te extraigan hasta la última gota de energía vital y estés cansado…malhumorado…

 

 

Iremos dando consejos nutricionales y deportivos para tratar de enseñarte a controlar tu cuerpo. Pero en ningún momento hablaremos de suprimir ningún grupo alimenticio. No creemos en las dietas milagro que eliminan alimentos o que obligan a consumir sólo un tipo de comida, sólo nos apoyamos en el trabajo duro, la educación alimenticia y el sacrificio.

Hoy os vamos a hablar de los niveles energéticos del cuerpo. Esto es….de qué forma haces que tu cuerpo funcione.

Antes tenemos que contarte qué tipo de combustibles existen.

Es probable que sepas que los alimentos se dividen en Hidratos de carbono, grasas y proteínas. Pues es en ese mismo orden como se oxidan..(se queman).

alimentos

La energía que consumes viene en un 60% aprox de los hidratos de carbono, es decir… de los azúcares. Existen azúcares simples y complejos aunque TODOS se combustionan de forma simple, es decir, se simplifican y luego se usan (la amilasa es la que hace esta labor).

¿Qué diferencia hay entonces? Bueno, sólo la velocidad en la que obtienes energía de ellos. Es fácil comprender que lograrás tener más energía prolongada en el tiempo, cuantos más azúcares complejos consumas…ya que tardan más en romperse para darte la energía. El tiempo que tardan desde que te los tragas, hasta que comienzas a quemarlos viene determinado por una característica que se llama “índice de carga glucémica”.

Vale…y ¿cómo se obtiene energía? Bueno, cuando ingieres azúcares una cosilla que tienes en el cuerpo que se llama insulina inunda tu torrente sanguíneo y es la encargada que hacer que los azúcares penetren en las células y puedas obtener la ansiada energía.

¿Pero no todo se consume no? Pues no, tu cuerpo empezará a crear un azúcar complejo  llamado “glucógeno” que se colocará en el hígado y músculos (lógicamente cerquita de la zona donde va a haber más demanda). Es el hígado el que convierte este glucógeno en glucosa(una forma simple de hidratos que ya se puede combustionar) y lo libera en el torrente sanguíneo cuando se demanda energía.

Cuando la insulina está presente, los músculos pueden utilizar el glucógeno como energía sin tener que liberarlo al torrente sanguíneo.

Ahora pregúntate algo….¿porqué nos gusta tanto el azúcar?¿qué tiene?Casi casi podrías responderte ya a esa pregunta. Vamos a ello! El cerebro SÓLO funciona con glucosa, bueno y el azúcar es un hidrato simple!luego te imaginas lo que te va a estar pidiendo el YONKI de tu cerebro? AZUCAR!!! TOOOODO el rato!!! y sin querer trabajar! él no quiere tener que andar currando en descomponer glucógenos ni quiere líos…él quiere azúcar..PUNTO. Es ahí donde entras tú. y obligas a tu cuerpo a currar, le haces trabajar para que haga las cositas que tiene que hacer, obtener la energía de los hidratos acumulados y dejar de vaguear.

Esto significa que debo dejar de comer azúcares simples? NO NO NO. Lo que significa es que debes dejar de consumir azúcares simples refinados como

  • Las golosinas
  • Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
  • Los jarabes
  • El azúcar de mesa.azucar

Ese tipo de azúcar es malísimo para tí, te darán calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados “calorías vacías” y harán que todo tu plan se rompa. Es energía inmediatísima que al no tener nada de fibra  su poder no se prolonga casi en el tiempo  y sólo hará que tu cerebro esté contento unos minutos….pero vuelva a estar triste cuando te mires en el espejo….

La industria alimenticia la incluye en la mayoría de los alimentos, ¿porqué? porque es baratísima y sobre todo… ENGANCHA!!! y hace que en cuanto pasa media hora después de una ingesta de este veneno…vuelvas a desearlo!! Es perfecto para ellos! TIENES QUE LIBERARTE.

Pero entonces…¿Qué hidratos consumo? Pues muy sencillo!! consume sólo los hidratos simples y complejos que estén acompañados de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, color, vida y alma!!!!! 🙂

Legumbres,verduras ricas en almidón, frutas…y hay quien dice que los cereales y panes integrales, pero hay que tener muuuucho cuidado porque tienen muchhhhhisima energía y hay que jugar con las cantidades!!

En resumen: Llena tu vida de energía con frutas, y verduras, y cuanto más color tengan…mejor!! Y SUPRIME el azúcar de mesa y toooodo lo que lleve azúcar procesado.

Descubre las etiquetas nutricionales de los alimentos y huye del azúcar blanco.

 

frutas y verduras

Esperamos que os haya servido de ayuda!!!! No os despistéis y seguid nuestros consejillos diarios, veréis como lográis el objetivo. En siguientes posts hablaremos de las grasas, de porqué son súper necesarias y de los tipos de las mismas.

¡ÁNIMO! ¡Sin sacrificio no hay gloria!