Entrenamiento en resistencia.

Hola a todos!

En anteriores entradas habalamos sobre cómo entrenar los grupos musculares. En esta ocasión vamos a hablar sobre la mejor manera de entrenar los ejercicios de resistencia muscular sin carga añadida.

Nuestra forma de entrenar y lo que te vamos a contar te va a ayudar a estar en muy buena forma, estar sano y sentirte bien. No es un entreno de competición, aunque vas a tener que entrenar muy duro 🙂

Creemos que la mejor manera de entrenar la resistencia es con el peso de uno mismo, así, a parte de mejorar este parámetro físico, también ejercitamos la propiocepción.

¿Eso de la propiocepción qué es?. Según la wikipedia:

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Esto es…trabajando sólo con tu cuerpo, lograrás que a parte de estimular los músculos principales deseados, trabajes también un montón de músculos que estabilizan tu cuerpo. Creemos que es una forma de entrenar GENIAL.

Suspension Trainer

Para este tipo de entrenos, el método de suspensión es perfecto. Comercialmente se llama TRX. Pero también se llama “ata una cuerda a un árbol Manolo!” 🙂

dominadasbicepsNo sólo la suspensión con cuerdas, si no dominadas, fondos en el suelo, abdominales, ejercicios con cuerdas….trabajar la resistencia tratando de usar las menos pesas posibles.

 

 

Algunos ejemplos de ejercicios por grupos musculares podrían ser:

Músculos (G.muscular) Ejercicios
Espalda Dominadas con palmas opuestas a mí, TRX, Natación.
Pecho Fondos en el suelo, TRX.
Hombro Fondos en el suelo con pies bastante elevados. TRX.
Bíceps Dominadas con palmas mirando hacia mí, TRX.
Triceps Fondos invertidos (tríceps de suelo), TRX, Natación.
Piernas anterior Correr largo, TRX, Natación (entrenos especiales sólo piernas),
sentadillas.
Piernas posterior Correr largo, TRX, Natación (entrenos especiales sólo piernas),
elevaciones de gemelos
Abdomen Abdominales series largas y poca recuperación.
Lumbares Lumbares al suelo.

 

fondos

Estos ejercicios Puedes ir alternándolos para no aburrirte 🙂
Si no tienes un TRX, Hay miles de formas de construirse uno, todo depende del dinero que quieras invertir, pero con una cuerda y unos nudos…debe valerte. Busca por internet cómo fabricarse un TRX casero y ya está…Es muuuy barato y realmente SÚPER efectico.

 

fondostricepsVale…Ya sé cómo ejercitar cada grupo muscular…y ahora? cómo entreno? Bueno, lo suyo es que te hagas con un cronómetro que tenga cuenta atrás y te avise cada 30 sg o cada 60 segundos…o lo que necesites.

 

 

Nosotros entrenamos “a tiempo”, es decir, por ejemplo, si trabajamos ese día la resistencia de pecho…haríamos fondos al suelo durante 30 segundos (un ejemplo) y recuperamos 1 minuto. Acto seguido haríamos otros 30 segundos de fondos y otro minuto de descanso….y así 4 veces…hasta el agotamiento muscular.

 

dominadasPor ahora sólo queremos que os quedéis con la forma de entreno, ya os iremos completando de forma exacta la manera de entrenar cada grupo muscular.

 

 

Hoy el post ha sido breve.

Esperamos que os haya servido de ayuda!!!

Los entrenos por grupos musculares

¡Hola a todo el mundo!

Últimamente hemos estado hablando sobre nutrición para daros unas bases primarias a las que ateneros. Esta vez vamos a tratar los músculos y la forma mejor de trabajarlos para un resultado óptimo en el menor tiempo posible.

Antes de nada os vamos a recordar los tipos de músculos que hay dependiendo de las funciones que desempeñan. Por favor, tened en cuenta que esta división es mega básica, que en realidad cualquier erudito del tema se llevaría las manos a la cabeza, y sólo os damos esta breve introducción para lo que nos interesa: El entrenamiento por grupos musculares.

Según la acción de los músculos los podemos clasificar en:

  1. Agonistas o motores.
  2. Antagonistas.
  3. Fijadores o estabilizadores.
  4. Sinergistas ó neutralizadores.

Los números 3 y 4 no son mucho de nuestro interés ahora mismo. Queremos contarte acerca de los agonista y antagonistas. Es evidente que son lo que parecen sus nombres: opuestos.

Los músculos agonistas son aquellos que por su contracción producen una fuerza que se traduce en eun movimiento (trabajo dinámico positivo). Si este músculo es, en porcentaje, el mayor responsable del movimiento, se le llama motor primario; si sólo colabora, se le llama accesorio. Éste último esta “pa por si a caso“, esto es, si el primario se lesiona o no funciona bien, será el accesorio el que tome el papel relevante, pero tampoco es bueno prolongarlo mucho en el tiempo, porque no fue diseñado para ello.
Los músculos antagonistas en cambio actúan facilitando y controlando al agonista, ¿cómo? pues mientras el agonista se contrae, el antagonista se distiende.
Un claro ejemplo de lo que tratamos de explicaros son el bíceps y el tríceps.
El bíceps es un músculo claramente agonista, y el triceps su antagonista.
Esto….¿Para qué me sirve a mi?.bicepstriceps
Bueno, es trivial que el entreno diario, irá orientado un día a trabajar los agonistas, y al día siguiente…los antagonistas no? Es algo natural….
Es decir un día trabajaremos bíceps…y al siguiente tríceps.
Además el día que trabajemos bíceps, también debemos trabajar los demás grupos musculares relacionados, como por ejemplo pecho…
Aquí nos tenemos que parar y recordaros que los consejos que os vamos a poner aquí son siempre personales y basados en nuestra experiencia. Habrá muchos entrenadores que estén de acuerdo, y otros que no lo estén…EVIDENTEMENTE.
Pero este es nuestro sistema y es el que te vamos a recomendar.
Cómo dividimos el cuerpo? Así muy general lo vamos a partir de la siguiente manera:
Pecho
Espalda
Biceps
Triceps
Hombro
Trapecio
Abdominales
Lumbares
Piernas Cuadriceps y pantorrilas.
Piernas Gemelos y abductores.
Cuando veas nuestra forma de entreno, no te asustes!!. Nosotros entrenamos a un nivel alto; tú debes adaptarlo a tu realidad, PERO!!!! aunque tu nivel no sea alto debes hacer el entreno completo…a tu rollo.
A nosotros nos gusta entrenar dos días por semana cada grupo muscular; un día más orientado a potencia muscular y otro a resistencia. Creemos que con este tipo de entreno no sólo lograrás una mejora en potencia y fondo muscular, si no que tu apariencia será muchísimo más agradable y te verás de cine que si sólo trabajas la potencia mucscular y te pones como una TORO de grande. En marktincorpore buscamos un físico saludable en una apariencia saludable. Te vamos a enseñar a tener un cuerpo FUERTE y FIBROSO. No un cuerpo GIGANTE.
Vamos a poner un trabajo semanal de ejemplo:
LUNES: trabajaríamos potencia de pecho(grupo muscular grande), de Bíceps y Hombro.
¿Qué es eso de potencia?Pues significa que cojas peso en abundancia y hagas pocas repeticiones con ello. Y entre serie y serie, bastante tiempo de recuperación. Esto te hará ganar fuerza.
Piernas: Las vamos a trabajar corriendo series, esto es 6 500m…3x1000m…ya os iremos contando.
MARTES: trabajamos potencia de espalda (grupo muscular grande), triceps, y trapecio.
También lo haremos con pesas o con máquinas y pocas repeticiones.(ya os contaremos cómo)
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
MIERCOLES: Volveremos al pecho, bíceps y hombro; pero trabajaremos resistencia;
esto es, hacer muchas repeticiones con poca recuperación entre serie y serie. Este entreno lo haremos tratando de prescindir de máquinas de carga; usaremos el cuerpo, o un TRX… es decir…será, fondos…dominadas…
Piernas: correremos cuestas (musculamos las piernas).
JUEVES: Regresamos a la espalda, triceps y trapecio. Será trabajo de resistencia.
Agotaremos el músculo con poca carga pero muchas repeticiones y no le dejaremos descansar mucho.
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
VIERNES: Sólo correremos series de carrera.
SÁBADO:Nadaremos.
DOMINGO: Descanso absoluto.
¿Y dónde quedan los abdominales? Bueno, el abdomen es un grupo grande integrado por músculos pequeños. Nosotros los trabajamos tres días por semana e incluso podrías trabajarlo todos los días 10 minutillos (haz también algo de lumbares para compensar).
De todos modos dedicaremos un post únicamente a los abdominales y lumbares.
Parece duro, pero cada uno a su nivel…deberías poder completarlo.
Además…poco a poco hasta que puedas terminarlo, no hay prisa!!!
Eso sí..Antes de nada, de nada, de nada…Una cosa es sagrada: El CALENTAMIENTO y los ESTIRAMIENTOS.
estiramientos_espalda
A nosotros el calentamiento nos suele llevar 5-10 minutos…PERO!!! los estiramientos…son la prate VITAL del entreno!!!! dará la forma correcta a tus músculos y hará que no te rompas. De hecho, te recomendamos que si un día no puedes entrenar…al menos estires!!! Nos tiramos 30 minutos diarios de estiramientos!!! Si puedes hacer yoga…o body-balance…ó pilates-yoga…o taichi…..te vendrá geeenial!!
Esperamos que te haya servido genial este artículo. Si deseas entrenar con nosotros o quieres preguntarnos algo…Ponte en contacto!!!! Estaremos DESEANDO que lo hagas!!!
Recuerda:
“Sin sacrificio…No hay gloria”