Entrenamiento en resistencia.

Hola a todos!

En anteriores entradas habalamos sobre cómo entrenar los grupos musculares. En esta ocasión vamos a hablar sobre la mejor manera de entrenar los ejercicios de resistencia muscular sin carga añadida.

Nuestra forma de entrenar y lo que te vamos a contar te va a ayudar a estar en muy buena forma, estar sano y sentirte bien. No es un entreno de competición, aunque vas a tener que entrenar muy duro 🙂

Creemos que la mejor manera de entrenar la resistencia es con el peso de uno mismo, así, a parte de mejorar este parámetro físico, también ejercitamos la propiocepción.

¿Eso de la propiocepción qué es?. Según la wikipedia:

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Esto es…trabajando sólo con tu cuerpo, lograrás que a parte de estimular los músculos principales deseados, trabajes también un montón de músculos que estabilizan tu cuerpo. Creemos que es una forma de entrenar GENIAL.

Suspension Trainer

Para este tipo de entrenos, el método de suspensión es perfecto. Comercialmente se llama TRX. Pero también se llama “ata una cuerda a un árbol Manolo!” 🙂

dominadasbicepsNo sólo la suspensión con cuerdas, si no dominadas, fondos en el suelo, abdominales, ejercicios con cuerdas….trabajar la resistencia tratando de usar las menos pesas posibles.

 

 

Algunos ejemplos de ejercicios por grupos musculares podrían ser:

Músculos (G.muscular) Ejercicios
Espalda Dominadas con palmas opuestas a mí, TRX, Natación.
Pecho Fondos en el suelo, TRX.
Hombro Fondos en el suelo con pies bastante elevados. TRX.
Bíceps Dominadas con palmas mirando hacia mí, TRX.
Triceps Fondos invertidos (tríceps de suelo), TRX, Natación.
Piernas anterior Correr largo, TRX, Natación (entrenos especiales sólo piernas),
sentadillas.
Piernas posterior Correr largo, TRX, Natación (entrenos especiales sólo piernas),
elevaciones de gemelos
Abdomen Abdominales series largas y poca recuperación.
Lumbares Lumbares al suelo.

 

fondos

Estos ejercicios Puedes ir alternándolos para no aburrirte 🙂
Si no tienes un TRX, Hay miles de formas de construirse uno, todo depende del dinero que quieras invertir, pero con una cuerda y unos nudos…debe valerte. Busca por internet cómo fabricarse un TRX casero y ya está…Es muuuy barato y realmente SÚPER efectico.

 

fondostricepsVale…Ya sé cómo ejercitar cada grupo muscular…y ahora? cómo entreno? Bueno, lo suyo es que te hagas con un cronómetro que tenga cuenta atrás y te avise cada 30 sg o cada 60 segundos…o lo que necesites.

 

 

Nosotros entrenamos “a tiempo”, es decir, por ejemplo, si trabajamos ese día la resistencia de pecho…haríamos fondos al suelo durante 30 segundos (un ejemplo) y recuperamos 1 minuto. Acto seguido haríamos otros 30 segundos de fondos y otro minuto de descanso….y así 4 veces…hasta el agotamiento muscular.

 

dominadasPor ahora sólo queremos que os quedéis con la forma de entreno, ya os iremos completando de forma exacta la manera de entrenar cada grupo muscular.

 

 

Hoy el post ha sido breve.

Esperamos que os haya servido de ayuda!!!

El descanso del guerrero.

En anteriores entradas, hemos dado unas pautas que creemos eficientes para un óptimo entrenamiento.

Como creemos que el tema era ya de por sí cansado…En esta ocasión vamos a hablar del sueño y del descanso. Una parte imprescindible en cualquier Dieta..entreno..y en la vida.

Y es que es en los periodos de descanso donde crecemos, donde nos formamos y donde nos fortalecemos.descanso

Básicamente esto funciona así. Desde que abres los ojos y comienza tu actividad..estás en periodo “destructivo”, es decir…estás rompiendo y oxidando cosas en tu cuerpo…Lo estás UTILIZANDO. Y eso implica micro roturas musculares…estréss…envejecimiento….

Es algo normal y natural. Hasta aquí no te he descubierto nada nuevo no?. Bueno…es en el sueño donde toooodo ese desgaste se recupera y se fortalece! a nivel físico tus músculos crecen! (siempre y cuando estés comiendo correctamente), y tu cerebro interioriza los conocimientos nuevos del día…los ordena en sus bibliotecas y los deja listos para que puedas CREAR cosas nuevas con ellos.

En definitiva…el descanso es lo que te hace ser, y lo que te hace feliz. Una persona cansada es IMPOSIBLE que sea feliz.

Pero….¿sabes descansar?¿alguien te ha enseñado?. No crees que si te pasas una tercera parte de tu vida durmiendo…¿deberías ser un súper profesional de ello? Vamos a pincelar el temita un poco:

Tus necesidades de sueño: Es trivial que las necesidades de sueño varían enormemente de una persona a otra, del mismo modo que el metabolismo es diferente en unas personas que en otras…básicamente todos tenemos químicas diferentes.

La única verdad que se puede generalizar en todos nosotros, es que la cantidad de sueño que necesitas como la cantidad que probablemente vayas a dormir tienden a variar con la edad. Los niños duermen mucho más (porque se destruyen y reconstruyen mucho más que una adulto). Y los abuelillos también duermen más que los adultos (los esfuerzos son  mucho más esfuerzos para ellos).

La media de sueño de las personas adultas está entre 7 u 8 horas diarias. Es cuestión de que te observes y regules tu sueño. Una vez hayas descubierto tu reloj de sueño…sé estricto con él…ya que…..reducirás los días de “pie izquierdo” drásticamente!

Otra verdad (la pongo como curiosidad) es que las personas que duermen más de 10 horas ó menos de tres…tienden a morir jóvenes….(como cualquier otro estilo de vida desordenado).

Bueno vamos a ponerte unas reglas para el buen descanso:

1ºVisualiza “lo bien que vas a dormir”: Parece una chorrada ¿verdad? Pues…como bien intuyes…el cómo te hablas a tí mismo te define y te limita o te potencia. Visualizarte en éxitos..hará que tengas éxitos.

“Es sencillo…deja el whatsapp y comienza a hablarte a tí mismo.”

La imnesa mayoría de los problemas del sueño tienen una base psicológica y no médica..Esto es…Si piensas que vas a dormir bien…es más que probable que así sea. Y por el otro lado…Si piensas que vas a dormir mal…es posible que esa noche obtengas un máster en contabilidad de rugosidades en el Gotelet del techo de tu habitación..porque no habrás dormido nada de nada. 🙂 Además una vez que uno ha dormido mal se tiende al catastrofismo y a decirse a uno mismo lo terrible que será si “esta noche tampoco logro dormir bien”.

Ejercicio regular. Las personas que realizan ejercicio regular obtienen más fácilmente el sueño reparador que todos ansiamos. Lo importante es la asiduidad diaria del deporte, no atragantarse un día…(de hecho es probable que tras un día de atragantamiento deportivo, no descanses lo bien que esperas, porque tendrás la adrenalina por las nubes!!!)

Una cosa importante es que no debes hacer deporte dos horas antes del sueño. Aunque no lo creas al ejercitarte liberas adrenalina..que depende del cuerpo tardará más o menos en eliminarse…Y como sabes…la adrenalina y el sueño…ejem…Pues no 🙂

3º Es importante que te acostumbres a levantarte y acostarte a las mismas horas todos los días. De hecho….El que llegue el fin de semana y creas que debes dormir más que durante la semana ES UN GRAN PROBLEMA para los ajustes de tu sueño!! El imsomnio del los domingos por la noche pueden ser la consecuencia de haber dormido hasta el mediodía después de haber trasnochado el sábado….¿te suena?jijijiji

Ruido: ruidoTrata de evitarlo en la medida de tus posibilidades, y si no puedes…únete a él. Hay ciertos ruidos repetitivos que harán que tu cerebro se sincronice y llegues de forme más inmediata al sueño. (Seguro que es algo que ya sabías).

5º Tema compañeros de cama: Bueno, en este apartado…uno tiene que barajar qué le compensa más…romper un poco el corazón de tu pareja unas horas al día y descansar mejor…ó aguantar un poquillo las incomodidades de tu parient@ y descansar lo que se pueda. Científicamente es un hecho demostrado que los solteros solitarios descansan mejor cuando están solos. Al menos que tengas una enorme sincronía con tu compañer@, tenderéis a interrumpiros las etapas de sueños mutuamente. No todo es malo!!! También hay estudios que argumentan que hay personas que sienten más tranquilidad y sosiego cuando se sienten seguras al lado de un compi. Así que….tu decides!!!!

Temperatura y humedad: Las temperaturas bajas producen sueños desagradables, pero si la temperatura es más elevada de lo que debe…produce agitaciones y mucho movimiento. Ojo…una alta humedad hará que estés somnoliento todo el día..Así que cuidadito con el aire acondicionado.

Ingesta de alimentos: En el sueño consumimos bastante energía. Pero BASTANTE. Es por ello que irse con el estómago vacío el muy malo. Te recomendamos que

Si pasa más de media hora desde la cena, antes de que te vayas a dormir te tomes un yogurcico desnatado sin azúcar.

No te llenes al estómago antes de dormir…te auguramos un desastre espectacular.

Estimulantes: no hace falta decirtelo…no cafeína…ojo con las bebidas estimulantes…medicamentos…

Bueno…y cuándo todo esto falla? Ok, es muy fácil: relajación. Más adelante pondremos técnicas para relajarte, por ahora vamos a introducirte un poco en el tema:

relajacion

La respiración está, lógicamente, relacionada con el resto de las funciones corporales, incluso el ritmo del corazón y la tensión muscular. Trata de no hacer respiraciones claviculares con poco intercambio de aire, haz respiraciones profundas que llenen toooodo tu volumen pulmonar…hincha tu abdomen!!

La imaginación es fundamental en la conciliación del sueño trata de liberar tu mente de todo pensamiento. Imagina un fondo negro y una pelota blanca cada vez haciéndose más y más grande. Cuando pierdas la concentración …repite.

Liberar la tensión muscular . Esta es nuestra parte favorita, y la más efectiva. Haz un recorrido imaginativo desde la última célula de tu dedo gorso del pie hasta el último pelo de tu cabeza, como si fuera un escaner. y trata de desconectar y dejar de sentir cada músculo por el que pasas; siéntelo pesado, infinitamente pesado. Cuando hagas esto procura estar boca arriba, no tocar nada y tener las palmas de la mano hacia arriba también. Yo aún no he logrado llegar al cuello. Caigo rendido antes!!! 🙂

Posición de sueño

Hay muchas formas de dormir, puede buscar infinitas por internet. Para nosotros la menos agresiva para las rodillas es hacerlo de lado con una almohada entre las piernas y la cabeza ligeramente levantada.dormir_de_lado

 

 

 

 

 

Bueno…Esperamos que os haya servido de ayuda!

Es tan importante ser “guerrero” como gozar del “descanso del guerrero”.

Los entrenos por grupos musculares

¡Hola a todo el mundo!

Últimamente hemos estado hablando sobre nutrición para daros unas bases primarias a las que ateneros. Esta vez vamos a tratar los músculos y la forma mejor de trabajarlos para un resultado óptimo en el menor tiempo posible.

Antes de nada os vamos a recordar los tipos de músculos que hay dependiendo de las funciones que desempeñan. Por favor, tened en cuenta que esta división es mega básica, que en realidad cualquier erudito del tema se llevaría las manos a la cabeza, y sólo os damos esta breve introducción para lo que nos interesa: El entrenamiento por grupos musculares.

Según la acción de los músculos los podemos clasificar en:

  1. Agonistas o motores.
  2. Antagonistas.
  3. Fijadores o estabilizadores.
  4. Sinergistas ó neutralizadores.

Los números 3 y 4 no son mucho de nuestro interés ahora mismo. Queremos contarte acerca de los agonista y antagonistas. Es evidente que son lo que parecen sus nombres: opuestos.

Los músculos agonistas son aquellos que por su contracción producen una fuerza que se traduce en eun movimiento (trabajo dinámico positivo). Si este músculo es, en porcentaje, el mayor responsable del movimiento, se le llama motor primario; si sólo colabora, se le llama accesorio. Éste último esta “pa por si a caso“, esto es, si el primario se lesiona o no funciona bien, será el accesorio el que tome el papel relevante, pero tampoco es bueno prolongarlo mucho en el tiempo, porque no fue diseñado para ello.
Los músculos antagonistas en cambio actúan facilitando y controlando al agonista, ¿cómo? pues mientras el agonista se contrae, el antagonista se distiende.
Un claro ejemplo de lo que tratamos de explicaros son el bíceps y el tríceps.
El bíceps es un músculo claramente agonista, y el triceps su antagonista.
Esto….¿Para qué me sirve a mi?.bicepstriceps
Bueno, es trivial que el entreno diario, irá orientado un día a trabajar los agonistas, y al día siguiente…los antagonistas no? Es algo natural….
Es decir un día trabajaremos bíceps…y al siguiente tríceps.
Además el día que trabajemos bíceps, también debemos trabajar los demás grupos musculares relacionados, como por ejemplo pecho…
Aquí nos tenemos que parar y recordaros que los consejos que os vamos a poner aquí son siempre personales y basados en nuestra experiencia. Habrá muchos entrenadores que estén de acuerdo, y otros que no lo estén…EVIDENTEMENTE.
Pero este es nuestro sistema y es el que te vamos a recomendar.
Cómo dividimos el cuerpo? Así muy general lo vamos a partir de la siguiente manera:
Pecho
Espalda
Biceps
Triceps
Hombro
Trapecio
Abdominales
Lumbares
Piernas Cuadriceps y pantorrilas.
Piernas Gemelos y abductores.
Cuando veas nuestra forma de entreno, no te asustes!!. Nosotros entrenamos a un nivel alto; tú debes adaptarlo a tu realidad, PERO!!!! aunque tu nivel no sea alto debes hacer el entreno completo…a tu rollo.
A nosotros nos gusta entrenar dos días por semana cada grupo muscular; un día más orientado a potencia muscular y otro a resistencia. Creemos que con este tipo de entreno no sólo lograrás una mejora en potencia y fondo muscular, si no que tu apariencia será muchísimo más agradable y te verás de cine que si sólo trabajas la potencia mucscular y te pones como una TORO de grande. En marktincorpore buscamos un físico saludable en una apariencia saludable. Te vamos a enseñar a tener un cuerpo FUERTE y FIBROSO. No un cuerpo GIGANTE.
Vamos a poner un trabajo semanal de ejemplo:
LUNES: trabajaríamos potencia de pecho(grupo muscular grande), de Bíceps y Hombro.
¿Qué es eso de potencia?Pues significa que cojas peso en abundancia y hagas pocas repeticiones con ello. Y entre serie y serie, bastante tiempo de recuperación. Esto te hará ganar fuerza.
Piernas: Las vamos a trabajar corriendo series, esto es 6 500m…3x1000m…ya os iremos contando.
MARTES: trabajamos potencia de espalda (grupo muscular grande), triceps, y trapecio.
También lo haremos con pesas o con máquinas y pocas repeticiones.(ya os contaremos cómo)
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
MIERCOLES: Volveremos al pecho, bíceps y hombro; pero trabajaremos resistencia;
esto es, hacer muchas repeticiones con poca recuperación entre serie y serie. Este entreno lo haremos tratando de prescindir de máquinas de carga; usaremos el cuerpo, o un TRX… es decir…será, fondos…dominadas…
Piernas: correremos cuestas (musculamos las piernas).
JUEVES: Regresamos a la espalda, triceps y trapecio. Será trabajo de resistencia.
Agotaremos el músculo con poca carga pero muchas repeticiones y no le dejaremos descansar mucho.
Piernas: correremos 40 minutos de rodaje.
VIERNES: Sólo correremos series de carrera.
SÁBADO:Nadaremos.
DOMINGO: Descanso absoluto.
¿Y dónde quedan los abdominales? Bueno, el abdomen es un grupo grande integrado por músculos pequeños. Nosotros los trabajamos tres días por semana e incluso podrías trabajarlo todos los días 10 minutillos (haz también algo de lumbares para compensar).
De todos modos dedicaremos un post únicamente a los abdominales y lumbares.
Parece duro, pero cada uno a su nivel…deberías poder completarlo.
Además…poco a poco hasta que puedas terminarlo, no hay prisa!!!
Eso sí..Antes de nada, de nada, de nada…Una cosa es sagrada: El CALENTAMIENTO y los ESTIRAMIENTOS.
estiramientos_espalda
A nosotros el calentamiento nos suele llevar 5-10 minutos…PERO!!! los estiramientos…son la prate VITAL del entreno!!!! dará la forma correcta a tus músculos y hará que no te rompas. De hecho, te recomendamos que si un día no puedes entrenar…al menos estires!!! Nos tiramos 30 minutos diarios de estiramientos!!! Si puedes hacer yoga…o body-balance…ó pilates-yoga…o taichi…..te vendrá geeenial!!
Esperamos que te haya servido genial este artículo. Si deseas entrenar con nosotros o quieres preguntarnos algo…Ponte en contacto!!!! Estaremos DESEANDO que lo hagas!!!
Recuerda:
“Sin sacrificio…No hay gloria”

 

La construcción de tu cuerpo: Aminoácidos y proteínas

En post anteriores hemos hablado de las principales fuentes de energía, los hidratos de carbono y las grasas.
Hoy vamos a hablar de la construcción de tu cuerpo: las proteínas y los aminoácidos que las forman.

Si te miras alguna vez al espejo e intentas simplificar tu físico en pocas palabras, podrías reducir todo tu físico a las siguientes palabras: músculos, tendones, órganos, glándulas, las uñas y pelo.

Alguno nos faltará mencionar, pero básicamente son los pilares de tu estructura.
Toooodos esos componentes están integrados por proteínas, que como has oído mil veces “son los ladrillos de tu cuerpo”.

alimentosVamos a darte una pincelada muuuy básica para que entiendas de forma muy general la importancia que tienen.
Como puedes observar en tu cuerpo, hay diferentes tipos de tejidos y músculos, cada uno de ellos conformado por distintos tipos de proteínas según su función…
Así pues las fibras que forman el corazón (formadas por proteínas), no tienen nada que ver con las proteínas que integran las fibras del bíceps, por ejemplo…

biceps1

Pero….no son todo proteínas?? qué más da?? Pues nooo. La naturaleza crea músculos… tendones… pelo… cuernos… y lo que necesita para las funciones que necesita…

Pero entonces….¿cómo puedo yo transformar un filete de pollo en proteína para las fibras de mi corazón?¿me tengo que comer el corazón de un pollo? NOOOOP, existe una unidad por debajo de las proteínas que las forma…LOS AMINOÁCIDOS.

corazon
Es decir….el proceso es el siguiente:
Me como el pollo->desmenuzo sus proteínas en forma de aminoácidos->Cojo esos aminoácidos y construyo las proteínas que necesito para los órganos que necesito: corazón…bíceps…pelo…uñas…

Así que…Andreíta cómete el pollo! 🙂

 

Vaya lío no?? Es muy fácil!! los aminoácidos forman tus proteínas y éstas..tus tejidos finalmente.
Luego…lo primero es hablar de los aminoácidos.
Aunque veas la enooorme cantidad de tipos de proteínas y tejidos que hay en la naturaleza…

Sólo hay 20 aminoácidos que la conforman!!FLIPAS NO??

Con solo 20 aminoácidos y añadidos y combinaciones varias…construimos la estructura de la vida!! Es algo apasionante.
Estos 20 aminoácidos se dividen en 2 partes: esenciales(aquellos que no se pueden sintentizar y tienes que meterte tú desde fuera) y los no-esenciales(aquellos que tu cuerpo puede crear a partir de otros aminoácidos y con más cositas 🙂 )
Bueno os vamos a poner los 20 aminoácidos:

ESENCIALES NO ESENCIALES
Histidina Arginina
Isoleucina Ácido aspártico
Leucina Cisteína
Lisinana Ácido glutámico
Metionina Glutamina
Fenilalanina Glicina
Treonina Ornitina
Triptófano Prolina
Valina Serina
Alanina Tirosina

Podríamos comenzar a desarrollarte cada uno de ellos, pero creemos que hay documentación de sobríiiiisima por internet y hemos decidido poneros los que creemos más importantes para un desarrollo de vida “normal” y un desgaste deportivo propio de una persona que entrena asiduamente.

Glutamina: (recuperación muscular, sistema inmunológico y actividad cerebral)

Es un aminoácido no -esencial, como te hemos dicho antes, lo coges de alimentos que comes y también tu cuerpo lo sintetiza si lo necesitara. Es el aminoácido más presente en los músculos, construye el tejido muscular, previene y ayuda en la recuperación de un desgaste muscular y ayuda enormemente a la actividad cerebral!!!Mejora el rendimiento intelectual y te puede ayudar cuando estés de bajón o desánimo y en periodos largos de estrés.

También te ayuda a sentirte menos cansado, y a eliminar los ANTOJOS DE AZÚCAR!!! Es tan bueno que se usa para tratar ciertos trastornos mentales y ciertas adicciones como la alcoholemia!!!! También hace que tus digestiones sean mucho mas sencillas y tranquilas.

¿Dónde encuentro a esta maravilla? bueno, en muchísimos alimentos!! los que más glutamina tienen son las carnes rojas, el inconveniente de esto, como ya sabes, es que tienen muchas grasas saturadas (por eso con un par de veces cada 7 días es suficiente);

Lácteos, frutos secos,( almendras, cacahuetes…) la soja y las alubias!!!.

Arginina: (antifatiga, recuperación muscular, energía muscular, sistema inmunológico)

La arginina es una aminoácido esencial y debe ser aportado en la dieta.

La arginina aumenta la resistencia a la fatiga y disminuye el tiempo de recuperación posterior. Participa en la biosíntesis de la molécula de creatina! y, junto con el ATP, constituye la reserva de uso inmediata del músculo. Pero…..un momento!!! la arginina es un aminoácido!!! no es hidrato de carbono!! cómo va a ser la fuente de energía muscular??Pues ya ves!!! Porque está implicada en la síntesis de uno de los combustibles de tus músculos.

Se usa tanto para periodos de entreno, como para los de recuperación. Retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico.

Te ayuda en el hígado neutralizando el amoniaco, Se usa por eso para enfermos de alcoholismo crónico,y……también aumenta el flujo de sangre al pene y el número de espermatozoides en el hombre!!! Toda una molécula del amor!!! 🙂

¿Dónde?En la carne (tanto blancas como rojas), pescados, mariscos y crustáceos, los aceites de pescado, Lácteos y derivados; chocolate(el negro sin grasas añadidaaaaas), levadura de cerveza, Y por supuesto en frutos secos(almendras, piñones, nueces,cacahuetes), aceite de oliva, frutas(plátanos, melocotones, pasas y coco) y cereales(avena arroz trigo cebada y maíz). Verduras(ajos, cebollas, espárragos,coles lechugas…)

Leucina, isoleucina y valina: (recuperadores musculares).

Estos tres aminoácidos van de la mano y verás lo útiles que son para tí.

La leucina se relaciona con la isoleucina y valina para la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se usa para recuperaciones post-operatorias. Este aminoácido reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

¿Dónde?Germen de trigo, productos lácteos, aves de corral, carnes rojas, judías y arroz; frutos secos.

La isoleucina mete mano en la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Es vital para deportistas, ¿sabes porqué? porque repara tus tejidos musculares!!!! y hace que tardes menos en poder volver a entrenar o a vivir despues de un entreno o esfuerzo físico intenso. Ciertos estudios han dejado ver que detrás de ciertas patologías mentales suele haber un déficit de este aminoácido….

¿Dónde?Germen de trigo, nueces y lácteos, frutos secos.

La Valina es muy parecida a las otras dos, interviene en el metabolismo muscular, la coordinación y la reparación muscular. También se usa como fuente de energía muscular y también se usa para cuidar al hígado y la vesicula biliar!!!

¿Dónde?Huevos, leche, avena, frutos secos, lentejas, garbanzos, pollo, centeno y el hígado.

CONCLUSIONES:

Vale..todo esto está muy muy bien…pero no queremos que seas un máquina en nutrición teórica, sólo queremos que tengas unas pinceladas de conocimiento básico para conocerte a tí mismo y a tu cuerpo y vivir más feliz conociendo los procesos que rigen tu vida interior…luego…¿qué podemos sacar de esta información tan extensa?

Es vital que ingieras una dosis de proteínas diarias adecuada; tanto si eres vegetariano o no, debes consumir alimentos ricos en proteínas y aminoácidos que hagan que tu cuerpo sea una máquina energética y no estés siempre cansado…o de mal humor, o estresado…a menudo pensamos que estos estados son fruto simplemente de que “hoy me he levantado así” …ó…”tengo el día tonto“..pero creemos que la alimentación corrige, atenúa o a veces provoca esos estados de inestabilidad.

Otra conclusión, si te das cuenta, es que es IMPORTANTÍSIMO, la ingesta de frutos secos, frutas, verduras y legumbres, como fuentes básicas de tu energía, pues, a parte de darte energía a raudal en sus dos niveles que ya te explicamos en posts anteriores…te aportan aminoácidos para construirte y hacerte sentir mucho mejor.

Haremos otro post sobre la suplementación deportiva, que seguro que os interesa, tanto si hacéis deporte como si no.

De nuevo os animamos a seguir cuidando vuestra maquinaria y os recordamos que sólo la verdad os hará libres y que la libertad nace de uno mismo, de su físico,(uno no puede ser libre si está atrapado en un físico que no lo es), liberándose de tóxicos que la industria alimenticia le impone y después se expande hasta donde la imaginación de cada uno le permita.

Sé lo más libre que puedas. Si crees que no puedes ser más libre…ha llegado el momento de aprender otra cosa nueva.

 

Tu energía, el segundo escalón: Las grasas

En un post anterior hablamos de un primer estadío energético: los hidratos de carbono.

En esta ocasión vamos a hablar del combustible que usamos después de quemar los hidratos esto es, 20-30 minutos después de comenzar una actividad deportiva(depende de tu genética y de la actividad…obviamente): Las grasas.

Porcentajes de grasa corporal

Son esa cosa que temes, eso que te ha hecho perder la forma por completo (o eso es lo que tú crees). Pero desde MarktINcorpore no nos gusta que te tragues las cosas sin entenderlas, pues te aseguramos que si lo haces así….volverás a caer en malas rutinas porque no entiendes los motivos del complejo funcionamiento interno.

Vamos a darte un titular:

“Las grasas no son tu enemigo en la dieta, son tu aliado.”

¿Cómo te quedas?Pues es una verdad como un templo, y al final de esta lectura lo vas a tener bien clarito. Ya sabes algo sobre la insulina, y que sólo se dispara cuando ingieres hidratos de carbono(y la proteína también puede tener un efecto sobre ella)…¿Pero y las grasas?¿Despiertan también al gigante de la insulina?NO, en absoluto, es decir, comer grasas no hace que el cuerpo almacene más grasa.

¿Flipas no? Pues así es, de hecho la grasa reduce la prisa que tienen tus hidratos ingeridos por aparecer en tu torrente sanguíneo. Es como una tubería vacía que controla el movimiento de agua que hay dentro de ella. Limita la generación de insulina. Cuanto más baja sea la velocidad en la que los hidratos entran en sangre…menos insulina se generará…y el cuerpo usará de manera más sencilla la grasa para generar energía.

Debes estar al borde del colapso mental. Acabas de derribar un pilar que creías vital en la nutrición…. “si quieres adelagazar..deja de comer grasa”…Pues no…no dejes de comer grasa…Aprende a comerla bien!!

Angustia

Otro efecto que genera la ingesta de grasa es la generación de colecistoquinina…¿Eso qué es¿¿?¿?¿?? Es la hormona que le dice a tu cerebro “Niñooo para de comer yaaaaaa que ya estoy saciado!!!”

ansiedad

Es decir…si aprendes a comer bien la grasa…puedes usarla para controlar el apetito…Te das cuenta de la potencia que tiene esto ¿verdad?.

¿Entiendes ahora porqué las dietas milagro se equivocan tanto…y NO FUNCIONAN?. Lo más seguro es que sí…pierdas peso sufriendo una agonía de hambre y poniendo en peligro tu salud física y mental. Pero en cuanto pasen un par de semanas…volverás a recuperar eso kilos que perdiste..porque…no has entendido qué has hecho a nivel interno..y sigues sin saber cómo alimentarte.

Entonces…si suprimo las grasas..engordo porque genero más insulina…valeee genial!! a comer bollos todos como locos!!! EN ABSOLUTO!!! Ahora vamos a aprender a comer grasas, y eso pasa por entender los tipos de grasa y las cantidades de las mismas!!!!!

Hay varios tipos de grasas:

  • Grasas saturadas.
  • Grasas trans (grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas).
  • Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Desde ya te digo que las grasas trans son tu enemigo, son el enemigo de la humanidad y son un veneno que ha hecho ricas a muchas personas y empresas de la industria alimenticia. Es tu obligación LIBERARTE DE ELLAS.

grasas trans

¿Dónde están?
Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos procesados:  fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos industriales y galletas) y algunas margarinas.

Debes evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos. Estas grasas se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o “grasas trans“, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo, de ahí el interés de las industrias alimenticias en este tipo de veneno.

Ya has aprendido que estas grasas son dañinas…bien ahora vamos a hablar de las otras dos, las saturadas y las insaturadas.

Ambas son necesarias en tu nutrición y la explicación reside en que le dan forma a las células, digamos que una membrana  celular muy flexible y fluida (formada por grasas insaturadas) sería muy inestable y amorfa; por eso el cuerpo crearía grasa saturada para darle consistencia a la estructura…peeero una estructura demasiado rígida (por grasa saturada) hace que los receptores corporales de la insulina no funcionen bien…y adivina…..Se genera más insulina!!! NOOOOOOOOOOOOO, lo que queremos evitar!!!!

Luego entonces….tenemos que reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas, pero NO ELIMINARLA!!

Además…Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), lo cual te pone  en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

carneroja

¿Dónde están estas pequeñas?Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

 

 

El aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Es la mejor pista para identificarlas.

mantequilla

 

 

 

 

 

 

Pues sólo nos queda un tipo de grasas….La insaturada, Y aquí está el secreto!! hemos llegado a él. El cuerpo necesita constantemente entrada de grasas poliinsaturadas como base para construir “eicosanoides” . Estos son hormonas que regulan tu interior y necesitas que estén en equilibrio los bueno y los malos…Ya explicaremos esto en otro post más desarrollado…que tiene telita.

Sólo necesitas saber que ese equilibrio de hormonas se rompe por culpa de la insulina. Así que tu objetivo es controlarla.

Entonces…qué grasas como???? Si tengo que pasar de las trans y debo controlar las saturadas? Pues es obvio que las Insaturadas!!! tanto las poliinsaturadas como las monoinsaturadas y mucho mejor la monoinsaturada!!!grasas favorables

¿Dónde y cuánto? Puedes encontrar estas grasas en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, y muuuuchos frutos secos: Nueces de macadamia, pistachos, almendras, nueces, anacardos, cacachuetes, avellanas….Y la cantidad…Poquita, pero en toooodas las comidas algo SIEMPRE. Porque es la llave!!!! es el controlador que hará que tu insulina no se dispare al cielo y trates de acumularlo TODO!! Con un puñadin vale. (Y puñadín es puñadín, no puñado 🙂 ).

Esperamos que os haya servido esta información y aprendas a conocer tu cuerpo y a lograr tus objetivos.

“Sólo el conocimiento te hará libre”